Норматив «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» является одним из ключевых испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) для оценки физической подготовки. Это упражнение направлено на развитие силы мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Правильное выполнение этого упражнения поможет вам успешно пройти испытание и улучшить свои физические показатели. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять этот норматив.

Подготовка к выполнению

Перед началом выполнения норматива необходимо провести разминку. Разминка должна включать:

- Разогрев всего тела: легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки на скакалке или ходьба с высоким подниманием колен.
- Растяжка мышц плеч, груди и трицепсов: вращение плечами, растяжка грудных мышц у стены, статическая растяжка трицепсов.

После разминки ваше тело будет готово к основной нагрузке.

Положение тела при выполнении

Для правильного выполнения упражнения важно занять правильное исходное положение:

1. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Ноги поставьте вместе, стопы плотно прижаты друг к другу.
3. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток – без прогибов в пояснице и подъема ягодиц вверх.
4. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

Это исходное положение позволит вам равномерно распределить нагрузку и избежать травм.

Техника выполнения

1. На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти должны двигаться вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.
  
2. Не касайтесь пола грудью. Ваша цель – максимально приблизить грудь к полу, но не допускать контакта с ним.

3. На выдохе энергично выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Важно сохранять контроль над движением и избегать резких толчков.

4. Повторяйте эти движения необходимое количество раз, сохраняя правильную технику и темп.

Основные ошибки

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, следует избегать следующих ошибок:

- Прогиб в пояснице: это может привести к излишней нагрузке на позвоночник и снизить эффективность упражнения.
- Широкий хват: слишком широкий хват увеличивает нагрузку на плечи и снижает эффективность работы трицепсов.
- Неправильная работа ног: разведенные ноги могут привести к потере равновесия и неправильному положению тела.
- Резкое опускание и подъем: такие движения могут привести к травме суставов и снижению эффективности упражнения.

Советы для улучшения результата

- Контролируйте дыхание: правильный ритм дыхания помогает поддерживать интенсивность и контролировать напряжение мышц.
- Работайте плавно: избегайте резких движений, чтобы сохранить контроль над телом и избежать травм.
- Регулярность тренировок: регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и повысить выносливость.
- Увеличивайте сложность постепенно: начинайте с меньшего количества повторений и увеличивайте их по мере укрепления мышц.

Заключение

Выполнение норматива Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) «сгибание и разгибание рук в упоре лежа» требует правильной техники, регулярной практики и внимательного отношения к своему телу. Следуя рекомендациям, вы сможете достичь высоких результатов и улучшить свою физическую форму. Удачи!